מה זה מיינדפולנס?

צילום: עדי הלמן

מדיטציית מיינדפולנס היא אימון מוחי.
אפשר לאמן את המוח בכל דבר, בתרגילי חשיבה, זכרון, ולמעשה באופן לא מודע אימנו את המוח שלנו באוסף תגובות ומחשבות לאורך החיים.

אחת העובדות החשובות ביותר שידועות היום בזכות תחומי חקר המוח היא שהמוח הוא איבר פלסטי: כלומר, בניגוד למה שהיה נהוג לחשוב בעבר שהוא מקובע ובלתי ניתן לשינוי, המוח הוא איבר גמיש הניתן לשינוי ועיצוב על ידי למידה. כמו כל מיומנות אחרת שנרכשת על ידי המוח, כיום יודעים שגם מיומניות פסיכולוגיות קוגנטיביות, בהינתן אימון מותאם – יוכלו להשתנות ולהתפתח.

העובדה הזאת מצביעה על נקודה משמעותית מאד: לאורך השנים עיצבנו את המוח דרך חזרה על הרגלים מנטליים, צורות התנהגות או דפוסי חשיבה עד שאלו התקבעו והפכו לתגובות אוטומטיות, אבל בכל רגע נוכל להתחיל לתרגל משהו שייעצב את המוח בצורה אחרת. כלומר למה שאנחנו מתרגלים – יש השפעה גדולה על איך שאנחנו חושבים מרגישים ומתנהגים.

מדיטציית מיינדפולנס מאמנת את המוח במפגש עם ההווה, מפגש בו נפסיק להגיב באותן צורות מוכרות, ומבמקומן נפנה מקום למפגש מייטיב ולא שיפוטי עם מה שקורה ברגע הזה, מפגש כזה פותח מרחב חדש שייאפשר טיפוח של איכויות כמו חמלה אהבה וקבלה לעצמנו ולסביבה.

למה תרגול מיינדפולנס כל כך פופולארי?

בשנים האחרונות נדמה שלכל מקום אליו אנחנו פונים, תרגול המיינדפולנס נמצא שם. הוא מזמן לא נחלתם של אנשים רוחניים ונמצא היום בבתי חולים (עבור החולים והרופאים כאחד), בחברות הייטק, במערכות הבריאות והרווחה, במשטרה ואפילו בבתי כלא.

יכול להיות שהסיבה לכך שתרגול המיינדפולנס הפך נפוץ כל כך היא עצם היותו מוכח מחקרית.
אין אף תרגול מנטלי אחר שנבדק כל כך הרבה במעבדות לחקר המוח, בשדה הטיפולי, ובעולם הפסיכולוגיה.  המחקרים שבתחילת הדרך התייחסו ליכולת לבוא במגע עם כאב, חולי ומצבי קושי, התרבו עם השנים והיום רואים דרך המחקרים את ההשפעה על הפרעות קשב וריכוז, דכאון חרדה ועוד, בכולם ניתן לראות כיצד התרגול תומך ביכולת התמודדות טובה יותר עם המצב המורכב, בטיפוח חוסן נפשי, יציבות מנטלית, ריכוז, ויסות רגשי, וטיפוח של רגשות כמו חמלה ואמפתיה.

לדוגמא במחקרים שנעשו התגלה כי תרגול מיינדפולנס מחזק את הפעילות באיזורים במוח הקשורים לקשב, זכרון וויסות רגשי וקוגנטיבי ולכן נמצא יעיל מאד בעבודה עם הפרעות קשב וריכוז. במחקרים אחרים שנעשו בסביבות עבודה לחוצות במיוחד כמו בקרב רופאים או שוטרים נצפה כי האפשרות לקבל החלטות נבונות יותר השתפרה.

 

בשביל להבין כמה תרגול המיינדפולנס יכול להועיל ולתמוך, נביט לרגע על חיי היומיום שלנו:

כיצד אנחנו חיים את חיינו?

החיים שלנו הם מירוץ, ובמירוץ הזה ישנו קו סיום מדומה שכל הזמן הולך ומתרחק מאיתנו. ולא כי אנחנו הולכים לאחור, אלא כי אנחנו כל הזמן רוצים עוד. התנועה הבלתי פוסקת אל עבר התפקיד הבא, הזוגיות הבאה, היעד הבא משאירה אותנו בתחושת ריצה תמידית.

אך למעשה, כשאנחנו כל הזמן בדרך למקום אחר, אנחנו נמצאים במצב בו כל מה שיש עכשיו, במידה זו או אחרת – הוא לא מספיק עבורנו. רבים מאיתנו חיים את חייהם בתחושת חוסר סיפוק תמידית. אם נעצור לרגע וננסה לשים לב למחשבות שלנו, נגלה שהן כל הזמן קופצות בין העבר לעתיד, אנחנו לא כאן, משהו ברגע הזה, אף פעם לא מספיק טוב כדי שנישאר בו.

למה זה קורה?

הקשב שלנו מוסח בקלות.
תוך כדי ריצה, המוח בוחר באופן הישרדותי באותן תגובות ודפוסים שמוכרים לו מהעבר, פעמים רבות זה לא מה שאנחנו רוצים באמת, זה פשוט האופן בו התרגלנו להגיב. ככל שחזרנו יותר פעמים על תגובה מסויימת המוח מכיר אותה הייטב והיא הופכת להיות ברירת המחדל שלו. כשאנחנו חיים על אוטומט אותם הרגלים ודפוסים ממשיכים לנהל את חיינו: כשתגובה אוטומטית מתקבעת, החיים שלנו מתקבעים איתה.

מה תרגול המיינדפולנס מציע?

לעצור. לשהות. להיות.

"תשומת לב מכוונת לרגע הזה, המלווה בגישה של פתיחות, סקרנות וקבלה אל כל מה שנוכח"

תרגול מיינדפולנס מכוון אותנו אל שהייה ברגע הזה, כשאנחנו עוצרים לרגע במקום, אנחנו מפחיתים את התגובתיות האוטומטיות שלנו, מתפנים לראות תמונה רחבה יותר ובה שלל אפשרויות קיימות, נפתח עבורנו מרווח בו נוכל לבחור בגמישות מבין תגובות שונות. כשנפתחות האפשרויות, אנחנו יוצאים מהסיפור המצומצם אותו אנחנו רגילים לספר, והופכים לא רק יותר רגישים לעצמנו, אלא יותר רגישים לסביבה שלנו. השהייה של התגובה, בעצם מאפשרת חופש בחירה.

גישה כזו של גמישות ופתיחות, מאפשרת לאיכויות כמו חמלה, סבלנות ונדיבות להפוך זמינות יותר, ונוכחות יותר באופן שבו אנחנו נפגשות עם הסביבה. טיפוח של איכויות כאלו, תומכות בקשרים שלנו, במערכות היחסים ולכן מהוות תמיכה גם באחר. כשלא נתכווץ בתוך מערכת יחסים לתוך אותו דפוס מוכר וישן, גם לאחר יתאפשר מרחב פתוח ותומך יותר להשתחרר מהסיפור שלו.

מתוך תשומת הלב אל החוויה נגלה מה הוא בעל ערך ומשמעות בחיינו, במערכות היחסים שלנו ובבחירות שלנו. נוכל למצוא סיפוק שהוא מעבר לשלב במירוץ. למרתון לא יהיה קו סיום אלא דרך ארוכה ויפה. על כל מה שנפגוש בה.

צילום: עדי הלמן

ואיך עושים את זה?

על ידי תרגול.
תרגול מדיטציה הוא אימון מוחי.
אנחנו מאמנים את המוח להפנות את הקשב באופן מסויים ואובייקט מסויים.

חשוב לציין שאימון כזה כדאי ללמוד לעומק במסגרת קורס מיינדפולנס ועם מורה מוסמך, אך בינתיים אתם מוזמנים לעקוב אחר ההנחיות ולהתנסות בעצמכם:

 

מדיטציית מיינדפולנס: מודעות עם הגוף והנשימה

  1. תנוחה נוחה: שבו על כסא או כרית, בישיבה שתהיה זקופה ולכן עירנית, אבל לא מאומצת.

  2. הרפו: ידיים, כתפיים, וכל מה שאפשר ועצמו את העיניים או השאירו אותן פקוחות למחצה כשהן ממוקדות בנקודה אחת על הרצפה לפניכם.

  3. קשב לגוף: שימו לב לתחושות שונות באיזורים שונים של הגוף, לנוכחות שלו במרחב.

  4. קשב לנשימה: הרחיבו את הקשב לנשימה ושימו לב היכן אתם מרגישים אותה. הנשימה לא צריכה להיות בהכרח ארוכה או רגועה, היא יכולה להיות בדיוק מה שהיא, פשוט הישארו עם תשומת הלב אליה.

  5. השתנות: הישארו עם הגוף והנשימה, ושימו לב כיצד התחושות משתנות מרגע לרגע.

  6. טפחו: גישה שאינה שיפוטית, כל מה שעולה ונוכח הוא טבעי ובסדר.

  7. היסחפות: בכל פעם שתסחפו למקומות אחרים, תוכלו לחזור אל הגוף והנשימה, הם תמיד כאן.

  8. זכרו: לא משנה כמה פעמים נדדתם למקומות אחרים – כל רגע שזיהתם שנדדתם הוא רגע של מודעות, והזדמנות חדשה לאמן את הקשב שלנו לחוזר בחזרה לגוף ולנשימה. 

 

מחשבות:

מהר מאד וודאי תשימו לב כמה חזקה ההיסחפות אחר מחשבות.
מחשבות הן חלק טבעי מהפעילות המנטלית שלנו, אבל לעיתים קרובות המחשבות האלו מנהלות את חיינו, הן מספרות סיפור, ובעודנו נסחפים אחר הסיפור, אנחנו שוכחים מכל דבר אחר.

התרגול מלמד אותנו שלכל מה שמופיע יש את הלגיטמציה להיות, אבל אפשר לבחור לראות ולא להזדהות, לשים לב למחשבות המופיעות, אבל לא להאמין לכל סיפור שהן מספרות, אלא ללמוד לראות, לזהות, להרפות, להניח להן לחלוף.
מידת המרחק וההתבוננות במחשבות תאפשר לנו שלא להגיב ולפעול באופן אוטומטי בעקבות כל מחשבה שעולה בנו.

 

הקשר בין התרגול לרווחה נפשית

  1. אימון הקשב: אנחנו מאמנים את הקשב שלנו בלחזור בכל רגע מחדש אל מה שנוכח כרגע, במקום לקפוץ לאלף מקומות אחרים, אנחנו פשוט כאן.

  2. הפחתת תגובתיות: מהר מאד נשים לב כמה אנחנו רוצים לקום, להגיב, לזוז, לגרד, התרגול הוא הזדמנות פשוט להישאר עם מה שיש מבלי להגיב באופן אוטומטי באותן דרכים ישנות ומוכרות.

  3. טיפוח גישה: אנחנו מטפחים גישה של עניין וסקרנות כלפי המתרחש, כשאנחנו פוגשים את החוויה בפתיחות וסקרנות – יש הרבה יותר אפשרויות בתוכה.

 

האימון בהפניית הקשב שלנו, למעשה מפחית את הנטייה להגיב באותן דרכים מוכרות וישנות, ולמרות שהחיים עצמם ימשיכו לספק אתגרים, טיפוח הגישה של קבלה ופתיחות תאפשר לנו מפגש חדש עם המציאות, מפגש שיתבסס על סקרנות פתיחות וקבלה ולכן יוביל ליציבות פנימית, שמחה, רווחה וחופש.

כתבה שחר מתן, מורה למדיטציה ב-IKIGAI

  • Instagram
  • Facebook
  • YouTube